スマホ首が治らない人へ。首前・呼吸・頭皮が硬くなる“5つの原因”

スマホを見ていると、首がつらい。
しかし、ストレッチしても、すぐ戻る。
「もう治らないのかな」と感じてしまう方も多いです。
実はスマホ首は、首だけの問題ではありません。
つまり、首前の硬さと呼吸の浅さ、そして頭皮のこわばりがセットになっていることがあります。
そこで今回は、スマホ首が長引く理由を“5つの原因”で整理し、整え方までわかりやすくお伝えします。

スマホ首とは（基礎）

スマホ首＝姿勢のクセが固定化した状態

スマホ首は、うつむき姿勢が続くことで首に負担が集中しやすい状態です。
一方で、首の後ろだけが悪いわけではありません。
そのため、肩・胸・首前・あご下まで、緊張が広がっていることも多いです。

「首のつらさ」だけで終わらないのが特徴

首が回りにくい、肩が重い。
さらに、頭痛や目の疲れ、眠りの浅さにつながる方もいます。
つまり、姿勢のクセが自律神経（じりつしんけい：体の自動調整）にも影響しやすいのです。

スマホ首が治りにくい主な原因

原因1：セルフケアが「首の後ろ」だけになっている

首の後ろを揉むと、一時的に楽に感じます。
しかし、根っこにある姿勢のクセが残ると、戻りやすいです。
そのため、首前・胸・頭皮まで含めて整える必要が出てきます。

原因2：日中のスマホ時間が長い（戻る時間が多い）

どれだけケアしても、毎日何時間もうつむくと、体は元の姿勢へ戻ります。
つまり、改善には「ケア」だけでなく「戻りにくい環境づくり」も重要です。

原因3：睡眠の質が落ちて筋肉が回復しにくい

睡眠が浅いと、緊張が抜けにくいです。
一方で、交感神経（こうかんしんけい：活動モード）が強いままだと、首肩が休まりません。
そこで、呼吸や頭皮の緩みが回復力のカギになります。

首前・呼吸・頭皮が硬くなる5つの原因と対処法

1）首前（のど元〜鎖骨上）が硬い：呼吸が浅くなる

首前が硬いと、息が入りにくくなります。
すると、体は緊張モードを保ちやすいです。
そのため、鎖骨の上に手のひらを置き、吐く息を長めにしてみてください。
「4秒吸って、6秒吐く」を3回。まずはこれで十分です。

2）胸（胸郭）が固い：肩が上がりやすい

胸が固いと、肩が前に巻きやすいです。
そこで、肘を後ろに引くように肩甲骨を寄せ、3秒キープを5回行います。
ただし、反り腰にならないよう、肋骨は開きすぎないのがコツです。

3）あご下が詰まる：食いしばりで首が休まらない

スマホを見る時、無意識に食いしばる方がいます。
一方で、強いマッサージは逆効果になることもあります。
そのため、舌を上あごに軽く置き、奥歯をそっと離す「脱力」を10秒。
これを1日3回だけでも、首の休まり方が変わります。

4）後頭部が固い：首の付け根が詰まって感じる

後頭部の付け根は、疲れがたまりやすい場所です。
そこで、指の腹で後頭部を支え、ゆっくり左右に首を倒します。
痛みが出るほど動かさず、「気持ちいい範囲」で十分です。

5）頭皮が硬い：上半身の緊張が抜けにくい

頭皮は、首や肩の緊張と連動しやすいです。
つまり、頭が固いほど、呼吸も浅くなりやすい傾向があります。
そこで、こめかみから耳上を、指の腹で円を描くように20秒ほぐします。
「強く押す」より「ゆっくり動かす」がポイントです。

ドライヘッドスパで期待できる変化

側頭部〜頭頂部がゆるむと、首前もふっと軽くなる

ドライヘッドスパは、頭皮を包み込むようにゆるめていきます。
そのため、考えごとが多い方でも、力が抜けやすいです。
さらに、側頭部がゆるむと、食いしばりが軽くなる方もいます。

「ツボ」はやさしく短時間で

百会や風池などのツボも、強く押し込む必要はありません。
そこで、3秒そっと押して、3秒で離す程度が目安です。
しかし、痛みが出るほどの刺激は避けましょう。

施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

自宅でできるセルフケア

朝：首前をゆるめて、呼吸の通りを作る

• 鎖骨の上に手のひらを置き、4秒吸って6秒吐く×3回。
  
• 次に、肩をすくめてストンと落とす×5回。
  
• 最後に、顎を軽く引いて、首の後ろを長くする意識を10秒。
  

日中：スマホを見る姿勢を「10秒で戻す」

• スマホを目の高さに近づけ、首を折らない位置へ。
  
• 遠くを10秒見て、目と首の緊張を一度オフ。
  
• こめかみを指の腹で20秒ゆっくり回す。
  

夜：食いしばりオフ＋減刺激で回復モードへ

• 就寝90分前をめやすに照明を少し落とす。
  
• 奥歯をそっと離し、舌を上あごへ軽く置く。
  
• 4秒吸って8秒吐く呼吸を3セット。
  

Q&A

Q1. スマホ首は自然に治りますか？

自然に楽になる方もいます。
しかし、毎日の姿勢が同じだと戻りやすいです。
そのため、短いセルフケアを「毎日少し」入れるのがおすすめです。

Q2. 首をボキボキ鳴らすのは良いですか？

クセになると、かえって痛みや緊張が増えることがあります。
そこで、動かすなら「ゆっくり」「小さく」を意識してください。
強い痛みやしびれがある場合は、医療機関で相談しましょう。

Q3. 首前を触るのが怖いのですが…

押さなくて大丈夫です。
まずは手のひらで“温める”だけでも十分です。
つまり、刺激よりも「安心感」で緊張をほどくのが近道です。

Q4. 仕事中にできる一番簡単な対策は？

「遠くを10秒見る」＋「6秒吐く呼吸」を1セット。
これだけでも首と目の緊張が切り替わります。
さらに、スマホを目の高さへ近づけると戻りにくいです。

Q5. ドライヘッドスパはどんな人に向いていますか？

首こりが慢性化している方。
さらに、食いしばりや睡眠の浅さが気になる方にも向いています。
リラックスが苦手な方ほど、頭から整えるアプローチが役立つことがあります。

実際のお客様の声

「首だけじゃなく、頭を触ってもらうと呼吸が深くなって驚きました。」（30代・女性）

「こめかみがゆるむと、食いしばりの力が抜ける感じがありました。」（20代・女性）

「施術後、首が回しやすくなって、目も楽になりました。」（40代・男性）

「家でできる呼吸と首前の温めを続けたら、朝のつらさが軽くなりました。」（30代・女性）

まとめ：スマホ首は“首前・呼吸・頭皮”から整える

スマホ首が治りにくい背景には、首前の硬さ、呼吸の浅さ、頭皮のこわばりが重なることがあります。
しかし、呼吸を整え、首前を温め、側頭部をやさしくゆるめるだけでも、体は変わりやすいです。
さらに、ドライヘッドスパを組み合わせると、力みのスイッチが切り替わりやすくなります。
無理なく続けられる形で、戻りにくい首へ整えていきましょう。
東京都豊島区南池袋２丁目２４−７ ＭＫビル ３Ｆのnidone（Dry shampoo Spa nidone）で、頭から軽くなる感覚をぜひ体験してみてください。

参考リンク：
・三重大学医学部附属病院（公式）｜スマホ時代に増える“ストレートネック”とは？
・日本整形外科学会（JOA）｜「肩こり」症状・原因・予防と治療
・公益財団法人 運動器の健康・日本協会｜首・肩の痛み＋しびれの注意点（整形外科医解説）
・大正健康ナビ（大正製薬）｜首こり（原因・症状・対処法・ストレッチ）
・健康サイト（アリナミン製薬）｜自律神経を整えるセルフケア（呼吸の項目あり）

スマホ首や首こりに悩んでいる方こそ、ぜひ一度、脳から整えるドライヘッドスパを体験してみてください。
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この記事を書いた人
森田（Dry shampoo Spa nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ7,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。