朝起きてもだるい人へ｜“睡眠の質”を底上げする自律神経ケア5選

朝起きてもだるい。
眠ったはずなのに疲れが抜けない。
それは“睡眠の質”と自律神経のリズムが乱れているサインかもしれません。
今日は、仕組みと整え方をやさしく解説します。
今日からできる小さな工夫で、明日の目覚めを軽くしましょう。

“睡眠の質”とは（基礎）

深さ・連続性・回復感

ぐっすり眠れているか。
途中で何度も起きないか。
朝に回復感があるか。
この3つが“質”。

自律神経のリズムが土台

交感神経は活動のスイッチ。
副交感神経は休息のスイッチ。
夜に休息へと切り替わると、深く長く眠れます。

朝だるさの主な原因

原因1：夜の強い光と刺激

スマホの光と通知。
交感神経が優位になり、眠りが浅くなります。

原因2：寝る直前のカフェイン・満腹

眠気が遠のく。
胃腸が働き続け、深い眠りを妨げます。

原因3：入浴が熱すぎ・遅すぎ

体温リズムが整いません。
寝つきが悪く、途中覚醒が増えます。

“質”を底上げする自律神経ケア5選

1）就寝90分前：減照明＋通知オフ

明かりを落とす。
画面は手放す。
脳の興奮を下げ、休息モードに入れます。

2）入浴は“ぬるめ”で10分

体温の上がり下がりがスムーズに。
寝つきが良くなります。

3）午後以降はノンカフェインに切替

お茶は薄め。
ハーブティーもおすすめ。
夜の覚醒を防ぎます。

4）呼吸を深くする“首前ケア”

首の前を温める。
やさしく撫で下ろす。
息が入り、リラックスが進みます。

5）起床・就寝は“毎日ほぼ同時刻”

体内時計が整います。
眠気と覚醒の波が安定します。

ドライヘッドスパが助けになる理由

“面でやさしく”が基本

ゴリゴリ押さない。
側頭部・後頭部・耳周りを、面で包むタッチ。
交感神経の張りが落ち、呼吸が深まります。

ポイントに触れる時は短くやさしく

百会や風池などのツボは、3秒押して3秒離す程度。
刺激よりも“落ち着き”を大切に。

施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

自宅でできるケア

朝：体内時計をリセット

• 起床時刻は固定。
  
• カーテンを開けて朝日を浴びる。
  
• 白湯を1杯。
  

日中：落ちる前に前さばき

• 1時間に一度は立って動く。
  
• カフェインは午後は控えめ。
  
• 軽いストレッチで肩と首を緩める。
  

夜：刺激を減らす準備

• 明るい照明・大音量の動画は避ける。
  
• 寝る直前の満腹は避ける。
  
• 熱い長風呂は控える。
  

Q&A

Q1. 何日で変化を感じますか？

個人差はありますが、まず1〜2週間。
起床時刻の固定と減照明で、回復感が出やすくなります。

Q2. 入浴の温度はどのくらい？

“ぬるめ”が目安。
長風呂はNG。
寝る90分前に終えるとスムーズに眠れます。

Q3. カフェインはゼロにすべき？

ゼロでなくてOK。
午後は控える。
夜はノンカフェインに。

Q4. 寝具は買い換えるべき？

最優先は生活リズム。
それでも辛ければ寝具の見直し。
首が過度に反らない高さが目安。

Q5. スマホはどうしても見てしまう

充電は別室が最強。
難しければ“おやすみモード”を固定時間で自動ON。

実際のお客様の声

「夜の通知オフを続けたら、朝の目覚めが軽くなりました。」（30代・女性）

「面タッチの施術は頭が静まる感覚。寝つきが早くなります。」（40代・男性）

「就寝90分前の減照明を習慣化。夜中に起きにくくなりました。」（20代・女性）

「起床時間の固定で、週末のだるさが軽くなりました。」（30代・女性）

まとめ：小さく、同じ時間に、整える

減照明。
ぬるめ入浴。
起床時刻の固定。
首前ケアで呼吸を深く。
小さいことを毎日。
それが“質”を底上げする近道です。

参考リンク：
・【医師監修】自律神経を整える睡眠対策と適切な睡眠時間｜森整形外科
・寝ても取れない疲れは「脳疲労」が原因かも？メカニズムと回復法｜アリナミン健康ナビ
・自律神経の“バランス”を保つ生活のコツ｜第一三共ヘルスケア
・寝つきをよくする6つのコツ｜fracora セルラヴィ
・朝起きた時が一番疲れてると感じる際の対処法｜Breather

“朝のだるさ”が続く方こそ、ぜひ一度、脳から整えるドライヘッドスパを体験してみてください。
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この記事を書いた人
森田（nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ7,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。