目が乾くとこめかみが固まる？秋の眼精疲労をほどく4つの習慣

空気が乾いてきた9月の終わり、夕方になると目がしょぼしょぼする。
画面から顔を上げたとき、こめかみのあたりまでぎゅっと固まっている気がする。
そんな感覚に、心当たりのある方は少なくないのではないでしょうか。
しかし、こめかみが固いからといって、すべてが目の疲れのせいとは限りません。
この記事では、秋に目が疲れやすくなる理由と、こめかみに力が集まる背景を整理します。
そのうえで、今日からできる4つの習慣をお伝えします。

秋の眼精疲労とは（基礎）

休んでも抜けにくい目の疲れ

眼精疲労（がんせいひろう）は、目を使い続けることで痛みやかすみ、充血などが出る状態を指します。
ひと晩眠れば戻る「疲れ目」と違い、休んでもすっきりしにくいのが特徴です。
さらに、ひどくなると頭痛や肩こりを伴うこともあると説明されています。

秋は「乾き」が加わりやすい季節

夏の湿気が抜けると、室内の空気も少しずつ乾いていきます。
また、季節の変わり目は冷房や暖房の風が顔に当たる場面も出てきます。
つまり秋は、目を使う量は変わらないのに、目の表面だけが乾きやすくなる季節といえます。

目の疲れは顔や頭の力みにもつながりやすい

目がつらいとき、人は無意識に目を細めたり、画面に顔を近づけたりします。
そのため、眉間やこめかみ、首の後ろにも力が入った状態が続きやすくなります。
ただし、こめかみが固いことだけで、目の疲れと決めつけられるわけではありません。

秋に目が疲れ、こめかみに力が入る主な原因

原因1：画面を見ているとまばたきが減る

パソコンやスマートフォンを見ているとき、まばたきの回数は自然と減ります。
まばたきが減ると涙が目の表面に行きわたらず、乾いた状態が続きます。
加えて、エアコンの風やコンタクトレンズも、目が乾く要因として挙げられています。

原因2：ピントを合わせる筋肉が休めない

近くを見るとき、目の中ではピントを合わせるための筋肉が働いています。
例えば、手元の画面を何時間も見続けると、この筋肉は縮んだまま休む時間がありません。
眼精疲労は、こうしたピント調節の筋肉の疲れとして説明されることもあります。

原因3：集中すると奥歯に力が入る

こめかみには、側頭筋（そくとうきん）という、あごを閉じるときに働く筋肉があります。
そのため、仕事に集中して奥歯をかみしめていると、こめかみにも力が入りやすくなります。
つまり、こめかみのこわばりは目の疲れと同じ時間に重なりやすいもの。
目だけが原因と考えるより、そのほうが実感に近いかもしれません。

原因4：画面をのぞき込む姿勢が続く

目が乾いて見えにくくなると、顔が画面に近づき、首が前に出た姿勢になりがちです。
その結果、首の後ろから頭の横にかけて、支えるための力が抜けにくくなります。
一方で、姿勢だけを直そうとしても、見えにくさが残っていると元に戻ってしまいます。

秋の眼精疲労をほどく4つの習慣

1）意識してまばたきを増やす

画面を見るときは、ときどき目をゆっくり閉じて、涙を行きわたらせるように意識します。
例えば、メールを1通送るたびに、2〜3回しっかりまばたきをするのもひとつの方法です。
小さなことですが、乾きを感じる前に続けることがポイントです。

2）エアコンの風と乾燥を避ける

エアコンの風が顔に直接当たらない位置に座るだけでも、目の乾き方は変わってきます。
また、加湿器を使うことも、ドライアイの悪化要因を減らす工夫として紹介されています。
コンタクトレンズの方は、家では眼鏡に替えて装用時間を短くするのもよいでしょう。

3）1時間に一度は画面から離れる

厚生労働省のガイドラインでは、情報機器を使う作業の目安が示されています。
具体的には、1時間以内を1サイクルとする考え方です。
さらに、次の作業までに10〜15分の休止を取ることが勧められています。
作業の途中でも、1〜2回の小休止を入れるとよいとされています。
そこで、休止の間は画面から目を離し、窓の外など遠くを眺めてピントをゆるめます。

4）奥歯とこめかみの力を抜く

ふと気づいたときに、上下の歯が触れていないかを確かめてみてください。
もし触れていたら、唇は閉じたまま歯だけを離し、肩をストンと落とします。
こうして力を抜く合図を決めておくと、こめかみに力がたまる前にリセットしやすくなります。

ドライヘッドスパが目の疲れに向いている理由

目を閉じたまま、何も見ない時間がつくれる

ドライヘッドスパ専門店 nidone では、施術中は目元にアイマスクをしていただきます。
画面も文字も見ない時間は、日常の中では意外と取れないものです。
そのため、目を使わない時間そのものが、休息のきっかけになります。

自分では力の抜き方が分かりにくい場所に触れる

こめかみや耳の上、後頭部は、自分でほぐそうとしても力加減が難しい場所です。
一方で施術では、一定の圧でゆっくり触れながら、頭と首まわりのこわばりをゆるめていきます。
髪を濡らさないので、乾燥が気になる季節でも洗う工程が増えません。

目の疲れが気になる方向けのコースもある

nidoneには、目の凝りと頭皮ケアを組み合わせたコースや、目元をほぐすコースがあります。
ただし、見えにくさや痛みが強いときは、施術より先に眼科への相談をおすすめしています。

nidoneの施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

自宅でできるセルフケア

朝：部屋の乾燥を確かめる

起きたときに目や喉が乾いていたら、寝室の空気が乾いているサインかもしれません。
そこで、加湿器を置く、濡れタオルを干すなど、できる範囲で湿度を補ってみてください。

日中：画面との距離を保つ

パソコンやスマートフォンは、目から40cm以上離して見ることが勧められています。
また、顔が画面に近づいていると気づいたら、椅子に深く座り直す合図にします。

作業の直後：目元を冷やす

長時間の作業を終えた直後は、目元を冷やしてクールダウンする方法が紹介されています。
例えば、冷たい水で絞ったタオルを数分当てるだけでも、ひと息つけます。

夜：温めて、こめかみをゆっくりほぐす

一方で一日の終わりには、目元を温める方法が勧められています。
蒸しタオルなどを数分当てると、手軽に取り入れられます。
温めたあとは、指の腹でこめかみに小さな円を描くように、ゆっくりほぐしてみてください。
強く押すよりも、呼吸に合わせてやさしく動かすほうが、力を抜く感覚をつかみやすくなります。

よくいただくご質問

Q1. こめかみが固いのは、目の疲れのせいですか？

目の疲れと同じ時間帯に起きやすいものの、それだけが理由とは言い切れません。
こめかみの筋肉はあごを閉じるときに働くため、食いしばりや姿勢の影響も重なります。
つまり、目・あご・姿勢の3つをまとめて見直すのがおすすめです。

Q2. 目元は、温めるのと冷やすのとどちらがよいですか？

作業の直後は冷やし、一日の終わりには温める、という使い分けが紹介されています。
ただし、充血や腫れがあるときは無理に温めず、眼科で相談してください。

Q3. 目薬を差していれば大丈夫ですか？

目薬で乾きがやわらぐこともあります。
しかし、まばたきの減少や乾いた空気といった原因はそのまま残ります。
また、かすみや見えにくさが続くときは、ドライアイなどの病気が隠れている場合もあります。
そのため、症状が続くときは早めに眼科を受診してください。

Q4. 施術では目のまわりにも触れますか？

コースによって施術範囲が異なります。
目の疲れが気になる方には、目の凝りと頭皮ケアを組み合わせたコースがあります。
また、目元をほぐすコースもご用意しています。
ご予約の際に、気になる場所をお知らせください。

Q5. どのくらいの間隔で通うとよいですか？

目の使い方や疲れのたまり方によって、ちょうどよい間隔は人それぞれです。
通う頻度の目安は、よくあるご質問でもご案内しています。

実際のお客様の声

夕方の頭の重さや目の疲れが気になって来店された方から、施術後にこんなお話をいただいています。

「頭がすっと軽くなった」（30代・女性）

「目の奥までゆるんだ気がする」（40代・男性）

もちろん、感じ方には個人差があります。

まとめ：目を休める時間は、力を抜く時間

秋は空気が乾き、画面を見る時間が長いほど、まばたきが減って目が乾きやすくなります。
さらに、集中して奥歯をかみしめたり、画面をのぞき込んだりすると、こめかみにも力がたまります。
そのため、目だけでなく、あごや姿勢の力みもあわせて見直すことが大切です。

まずは、まばたき、風と乾燥、1時間ごとの休憩、奥歯の力を抜くことの4つから始めてみてください。
それでもこめかみや頭の重さが残るときは、外から手を借りるのもひとつの選択です。
目を閉じて何も見ない時間を、nidone でゆっくり過ごしてみてください。

参考リンク：
・眼精疲労の治療法の種類とは？／メディカルノート
・ドライアイってどんな病気？／全国健康保険協会 岡山支部（岡山県眼科医会）
・眼精疲労は筋肉の疲れ？自分にあった改善策で疲れを軽減しよう／パナソニック
・情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（パンフレット）／厚生労働省

この記事を書いた人

森田（Dry shampoo Spa nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ8,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。