気づくと肩が上がっている人へ。秋の肩こりをほどく『4つの脱力練習』

朝晩の空気が冷たくなってきた10月のはじめ。
パソコンに向かっていて、ふと肩が耳のほうへ上がっていることに気づく。
そんな瞬間に、心当たりのある方は多いのではないでしょうか。
しかし、肩に力が入っていることは、自分ではなかなか気づけません。
この記事では、秋に肩が上がったままになりやすい理由を整理します。
そのうえで、力を一度入れてから抜く「脱力練習」を4つお伝えします。

秋の肩こりとは（基礎）

首すじから肩、背中にかけての張りや重さ

肩こりは、首すじや首のつけ根から、肩や背中にかけて張る、重いと感じる状態です。
日本整形外科学会によると、頭痛や吐き気をともなうこともあります。
また、関わる筋肉はいくつかありますが、中心になるのは僧帽筋（そうぼうきん）です。
僧帽筋は、首の後ろから肩、背中まで広がる大きな筋肉です。

肩を上げているだけでも筋肉は働いている

肩をすくめた姿勢は、何もしていないようで、実は筋肉が肩を持ち上げ続けている状態です。
そのため、座っているだけのつもりでも、首から肩には少しずつ負担が重なります。
夕方に首や頭まで重く感じるのは、こうした力みが一日分たまった結果かもしれません。

力が入っていることに気づきにくい

一方で、肩の力みは、長く続くほど「いつもの状態」になっていきます。
つまり、本人にとっては力を入れている感覚がないまま、肩が上がっていることが多いのです。
だからこそ、まずは「気づく」ことが、肩こりと付き合う最初の一歩になります。

秋に肩が上がったままになる主な原因

原因1：朝晩の冷えで体が縮こまる

寒さを感じると、人は無意識に肩をすくめ、首を縮めるような姿勢をとりがちです。
特に10月は、昼は暖かいのに朝晩だけ冷える日が増えていきます。
そのため、通勤の時間に上がった肩が、そのまま職場でも下りないことがあります。

原因2：同じ姿勢のまま長く過ごす

同じ姿勢を長く続けることや、前かがみの姿勢は、肩こりの原因として挙げられています。
例えば、画面をのぞき込むように作業をすると、肩が前に出て上がりやすくなります。
さらに、集中しているあいだは、姿勢が崩れていることにも気づきにくくなります。

原因3：緊張や集中で、呼吸が浅くなる

締め切りや会議の前など、気持ちが張りつめていると、息を詰めてしまうことがあります。
このとき、首や肩まわりの筋肉まで呼吸に使われやすくなり、肩が上がりやすくなるといわれます。
加えて、精神的なストレスも肩こりの原因のひとつとされています。

秋の肩こりをほどく4つの脱力練習

ここでご紹介するのは、漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）を取り入れた練習です。
これは、筋肉にわざと力を入れてから緩めることで、力が抜けた感覚をつかむリラクゼーション法です。
つまり、いきなり「抜こう」とするのではなく、先に「入れる」のがポイントです。

1）肩：持ち上げて、ストンと落とす

まず、椅子に深く座り、背もたれに体をあずけます。
次に、両肩を耳に近づけるようにぐっと持ち上げ、5秒ほど保ちます。
そして、息を吐きながら肩をストンと落とし、そのまま10秒ほど力が抜けた感覚を味わいます。

2）腕：こぶしを握って、ほどく

両手のこぶしを握り、腕全体に軽く力を入れて5秒ほど保ちます。
それから、手のひらを開いて膝の上に置き、腕の重さをそのまま下に預けます。
腕の力が抜けると、つられて肩まわりも下りやすくなります。

3）呼吸：吐く息を長くして、肩を下ろす

鼻から息を吸ったら、口からゆっくり、吸ったときより長く吐いていきます。
吐きながら、肩が少しずつ下がっていくのをイメージしてみてください。
数回くり返すだけでも、浅くなっていた呼吸に気づくきっかけになります。

4）休憩：1時間に1回、画面から離れる

厚生労働省のガイドラインでは、パソコンなどの連続作業を1時間以内にすることが示されています。
あわせて、次の作業までに10〜15分の休止を取ることも勧められています。
さらに、作業の途中にも1〜2回の小休止を入れるとよいとされています。
そこで、その小休止を、1）〜3）の練習を行う時間にしてみてください。

ドライヘッドスパが肩の力みに向いている理由

体をあずけて、力を入れなくていい時間になる

ドライヘッドスパ専門店 nidone では、電動ソファに体をあずけて施術を受けていただきます。
目元にはアイマスクをするので、画面も文字も見ない時間になります。
座ったまま姿勢を保つ必要がないため、肩を支える力も手放しやすくなります。
つまり、自分で「抜こう」と頑張らなくても、力を抜ける状態をつくれるのです。

頭から首すじまでを、手でゆっくりゆるめる

施術では、水も薬剤も使わず、乾いたままの頭から首すじまでを手でゆっくりほぐしていきます。
肩の力みは首や頭のこわばりと重なっていることも多いため、上からゆるめていく時間は心地よいものです。
また、髪を濡らさないので、仕事帰りにも立ち寄りやすくなっています。

肩や首のケアを組み合わせたコースもある

nidoneには、頭皮ケアに肩や首のほぐしを組み合わせたコースもあります。
肩の重さが特に気になる方は、ご予約の際にコースを選ぶ目安にしてください。

nidoneの施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

自宅や職場でできるセルフケア

朝：外に出る前に、首元を冷やさない準備を

朝の冷たい風に当たると、肩は自然と上がりやすくなります。
そのため、薄手のストールを1枚バッグに入れておくと安心です。

日中：「肩チェック」の合図を決めておく

例えば、メールを送信したとき、電話を切ったときなど、合図を決めて肩の位置を確かめます。
上がっていたら、その場で1回だけ肩をストンと落としてみてください。

夜：お風呂で温まってから、脱力練習を

体が温まったあとは、力の抜けた感覚をつかみやすいタイミングです。
そこで、寝る前に布団の上で、肩と腕の練習を1回ずつ行ってみてください。

よくいただくご質問

Q1. 肩が上がっているかは、どう確かめればいいですか？

一度ぐっと肩を持ち上げてから、ストンと落としてみてください。
落としたあとに肩の位置が下がったと感じたら、それまで力が入っていたサインです。

Q2. 脱力練習は、1日に何回くらい行えばいいですか？

決まった回数はありません。
ただし、1時間ごとの休憩のついでに行うと、無理なく続けやすくなります。

Q3. 力を入れると痛むときは、どうすればいいですか？

痛みが出る場合は、無理に続けずに中止してください。
また、痛みが続くときは、整形外科などの医療機関にご相談ください。

Q4. ドライヘッドスパで、肩もほぐしてもらえますか？

施術範囲はコースによって異なります。
nidoneには肩や首のほぐしを組み合わせたコースもあるため、気になる方はご予約時にお選びください。

Q5. 寒い時期になると、肩こりが気になるのはなぜですか？

冷えを感じると、肩をすくめた姿勢になりやすいことが理由のひとつと考えられます。
加えて、室内で過ごす時間が増え、同じ姿勢が長く続くことも重なります。

実際のお客様の声

肩や首の重さが気になって来店された方から、施術後にこんなお話をいただいています。

「施術後、肩が上がっていたことに初めて気づきました。呼吸がすごく楽になりました。」（30代・女性）

「デスクワークの首こりがつらかったのですが、頭からほぐれる感覚が新鮮でした。」（20代・女性）

「頭のこわばりに気づいていませんでした。ほぐしてもらったあと、呼吸が深くなった気がします。」（40代・女性）

「肩と首がずっと重かったのに、帰り道は視界まで明るく感じました。」（30代・女性）

もちろん、感じ方には個人差があります。

まとめ：肩の力は、抜き方を覚えるもの

秋は朝晩の冷えと、画面に向かう姿勢が重なり、肩が上がったままになりやすい季節です。
しかし、肩に入った力は、自分ではなかなか気づけません。
そのため、一度力を入れてから抜く練習で、「抜けた感覚」を体に覚えさせることが大切です。

まずは、肩、腕、呼吸、休憩の4つから、できるものをひとつ選んで始めてみてください。
それでも重さが残る日は、nidoneで頭から首すじまでゆっくりゆるめる時間をつくってみませんか。

参考リンク：
・肩こり／日本整形外科学会 症状・病気をしらべる
・リラクゼーション法／厚生労働省『統合医療』情報発信サイト（eJIM）
・情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン／厚生労働省

この記事を書いた人

森田（Dry shampoo Spa nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ8,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。