朝晩冷えて首こりがつらい人へ。首元を温めて眠る『3つのコツ』

10月に入り、朝晩の空気がひんやりしてきました。
家を出るときに首をすくめたり、夜になっても首から肩が重かったりしませんか。
寒さを感じると、私たちは知らないうちに首や肩に力を入れています。
そのため、日中にたまったこわばりを夜まで持ち越してしまう方も少なくありません。
この記事では、朝晩冷える季節に首がこわばりやすい理由を整理します。
そのうえで、首元を温めてから眠るための3つのコツをお伝えします。

朝晩冷える季節の首こりとは（基礎）

首から肩にかけての重さやこわばり

首こりは、首の後ろから肩にかけて、重い・張る・動かしにくいと感じる状態を指します。
病名ではなく、日常の中で多くの人が感じる不快感のひとつです。
ただし、しびれや強い痛みを伴う場合は、別の原因が隠れていることもあります。

秋は気温の差が大きくなる季節

10月は日中が過ごしやすくても、朝晩はぐっと冷え込む日が増えてきます。
また、薄着のまま出かけて、帰り道に寒さを感じることもあるでしょう。
つまり秋は、体が寒さに身構える場面が一日に何度も訪れる季節といえます。

首のこわばりは夜の過ごし方にも影響しやすい

首や肩に力が入ったまま布団に入ると、なかなかくつろいだ感覚になれません。
そのため、寝る前に力を抜く時間を持てるかどうかが大切になります。

秋に首がこわばりやすい主な原因

原因1：寒さで首をすくめる時間が増える

冷たい空気に触れると、私たちは自然と肩を上げ、首を縮めた姿勢になります。
この姿勢が続くと、首から肩の筋肉は縮んだまま休む時間がありません。
さらに、首元が開いた服で過ごす日は、すくめる時間も長くなりがちです。

原因2：同じ姿勢が続き、血のめぐりが滞りやすい

医療機関の解説では、肩こりの原因の多くは首から肩にかけての血行不良とされています。
例えば、長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けると、筋肉が縮んだ状態になります。
その結果、細い血管が圧迫され、血のめぐりが滞りやすくなると説明されています。

原因3：一日の緊張を夜まで持ち越してしまう

忙しい日は、帰宅してからもスマートフォンを見たり、家事に追われたりしがちです。
そうすると、首や肩に入った力を抜くきっかけがないまま夜を迎えます。
一方で、意識して力を抜く時間をつくると、こわばりに気づきやすくなります。

首元を温めて眠る3つのコツ

1）寝る1〜2時間前に湯船につかる

厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めることが紹介されています。
そうしてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとされています。
また、九州大学と企業の共同研究では、23名を対象に入浴のしかたを比べました。
具体的には、寝る1時間半〜2時間前に40℃の湯船へ平均16分つかる方法です。
その結果、シャワーだけの日より寝つくまでの時間が短かったと報告されています。
そこで、肩までつかって首の後ろまで温まることを意識してみてください。

2）首元を冷やさない工夫をする

朝晩の外出には、薄手のストールやタートルネックなど、首元を覆えるものがあると安心です。
寒さで首をすくめる時間が減れば、肩に力が入りにくくなります。
ただし、寝室は暑すぎず寒すぎない温度にすることも、睡眠ガイドで勧められています。
つまり、寝るときは首元を締めつけすぎず、部屋の温度で調整するのがおすすめです。

3）寝る前に首と肩の力を抜く時間をとる

お風呂上がりに、蒸しタオルを首の後ろにのせて、ゆっくり息を吐いてみてください。
温かさを感じながら肩をストンと落とすと、力が入っていたことに気づきやすくなります。
加えて、首をゆっくり左右に傾けるなど、痛みのない範囲で軽く動かすのもよいでしょう。

ドライヘッドスパが首のこわばりに向いている理由

頭と首をつなげてゆるめられる

首のこわばりは、首だけでなく後頭部や肩とつながって感じられることが多いものです。
そこで、ドライヘッドスパ専門店 nidone では、頭と首をまとめてほぐします。
頭から首のつけ根にかけて、手でゆっくりゆるめていきます。
自分では力加減が難しい後頭部も、一定の圧でゆるめられます。

何も考えずに横になる時間がつくれる

施術中は目元にアイマスクをして、リクライニングチェアで横になっていただきます。
スマートフォンも画面も見ない時間は、日常の中では意外と取れないものです。
また、髪を濡らさないので、肌寒い季節でも施術後に髪を乾かす手間がありません。

肩と首が気になる方向けのコースもある

nidoneには、頭皮ケアと肩・首のほぐしを組み合わせたコースがあります。
ただし、しびれや強い痛みがあるときは、施術より先に医療機関への相談をおすすめしています。

nidoneの施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

自宅でできるセルフケア

朝：首元を覆ってから出かける

天気予報で朝晩の気温を確かめて、冷えそうな日はストールを1枚持って出かけましょう。
首元が温かいだけで、肩をすくめずに歩きやすくなります。

日中：1時間に一度は肩を回す

デスクワークの合間に席を立ち、肩をゆっくり前後に回してみてください。
同じ姿勢が続く時間を区切るだけでも、首から肩の力みに気づきやすくなります。

夜：温めたあとに深呼吸する

入浴のあとは、スマートフォンを置いて、首の後ろを手のひらで包んでみましょう。
そのまま3回ほど、吐く息を長めにして深呼吸します。
さらに、布団に入ったら腕の重さを布団にあずけて、肩の力を抜いてみてください。

よくいただくご質問

Q1. 首を温めれば、よく眠れるようになりますか？

首を温めるだけで眠りが変わるとは言い切れません。
一方で、寝る1〜2時間前の入浴で体を温めると、寝つきやすくなることが紹介されています。
つまり、首元だけでなく、入浴で体全体を温めることから始めるのがおすすめです。

Q2. シャワーだけの日は、どうすればよいですか？

湯船につかれない日は、シャワーを首の後ろから肩に当てて、ゆっくり温まってみてください。
そのあと蒸しタオルを首にのせると、短い時間でもひと息つけます。

Q3. 首は温めるのと冷やすのとどちらがよいですか？

日常の首や肩のこわばりには、温める方法がよく紹介されています。
ただし、ぶつけたあとの痛みや、熱をもって腫れているときは無理に温めないでください。
そのような場合は、早めに医療機関で相談することをおすすめします。

Q4. 施術では首や肩にも触れますか？

コースによって施術範囲が異なります。
首や肩が気になる方には、頭皮ケアと肩・首のほぐしを組み合わせたコースがあります。
ご予約の際に、気になる場所をお知らせください。

Q5. どのくらいの間隔で通うとよいですか？

首や肩の使い方、疲れのたまり方によって、ちょうどよい間隔は人それぞれです。
通う頻度の目安は、よくあるご質問でもご案内しています。

実際のお客様の声

頭の重さが気になって来店された方から、施術後にこんなお話をいただいています。

「頭がすっと軽くなった」（30代・女性）

もちろん、感じ方には個人差があります。

まとめ：首元をゆるめてから眠りにつく

朝晩冷える季節は、寒さで首をすくめる時間が増え、首や肩に力が入りやすくなります。
さらに、同じ姿勢が続くと、首から肩の血のめぐりも滞りやすくなります。
そのため、日中のこわばりを夜まで持ち越さない工夫が大切です。

まずは、寝る1〜2時間前の入浴、首元を冷やさない工夫、寝る前に力を抜く時間の3つから始めてみてください。
それでも首や頭の重さが残るときは、外から手を借りるのもひとつの選択です。
アイマスクをして何も見ない時間を、nidone でゆっくり過ごしてみてください。

参考リンク：
・肩こりすっきり！①～原因と予防～／関西ろうさい病院
・健康づくりのための睡眠ガイド2023／厚生労働省
・入浴による深部体温の上昇度の違いが睡眠潜時や睡眠の質におよぼす影響（九州大学との共同研究）／ノーリツ

この記事を書いた人

森田（Dry shampoo Spa nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ8,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。