日が短くなると朝起きられないのはなぜ？秋冬の睡眠の質を守る4つの朝習慣

10月も下旬になると、夕方5時を過ぎたころには外がもう薄暗くなっています。
それと同時に、目覚ましが鳴っても布団から出られない朝が増えていませんか。
しかし、それは気合いが足りないからとは限りません。
日が短くなる季節は、体内時計（たいないどけい）が遅い時間のほうへずれやすくなるためです。
この記事では、秋冬に朝がつらくなる理由を整理します。
そのうえで、睡眠の質を守るために朝からできる習慣を4つお伝えします。

日が短い季節の眠りとは（基礎）

眠りのリズムをつくる「体内時計」

私たちが毎日ほぼ同じ時刻に眠くなり、目が覚めるのは、体内時計が働いているからです。
体内時計は脳の奥にあり、ほぼ1日の周期でリズムを刻んでいます。
ただし、その周期は24時間ぴったりではないため、放っておくと少しずつずれていきます。
そこで、毎日のどこかで時刻を合わせ直す必要があるのです。

冬は眠る時間が長くなりやすい

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は季節によって変わるとされています。
具体的には、夏に比べて冬は10〜40分ほど睡眠時間が長くなることが示されています。
その主な原因として考えられているのが、日の出から日の入りまでの時間が短くなることです。
つまり、冬に朝がつらいのは、体が季節の変化に反応している面もあるのです。

大切なのは、量と一緒に「質」も見ること

同じガイドでは、睡眠時間の長さだけでなく、朝起きたときの休まった感覚も重要とされています。
たとえ長く眠っても、朝にぐったりしているなら、眠りの質を見直すタイミングかもしれません。

秋冬に朝起きられなくなる主な原因

原因1：朝の光を浴びるのが遅くなる

朝に浴びた光には、体内時計の時刻を早める働きがあります。
しかし、秋冬は日の出が遅く、起きる時間になっても外がまだ薄暗い日が増えます。
そのため、体内時計を朝に合わせるきっかけが弱くなりやすいのです。

原因2：夜の明るい光を浴びる時間が長くなる

一方で、夕方から深夜にかけて浴びた光は、体内時計を遅らせる方向に働きます。
日が短い季節は、照明やスマートフォンの光の中で過ごす時間が自然と長くなります。
特に、白色LEDや画面の光にはブルーライトが多く含まれるため、注意が必要です。

原因3：寒さで起きる時間や朝食がずれていく

さらに、寒い朝は布団から出るのが遅くなり、朝食を抜いてしまう日も増えがちです。
睡眠ガイドでは、朝食を1週間ほど抜くと体内時計が遅い時間のほうへずれることが報告されています。
休日に寝だめをして起きる時間が大きく遅れることも、体内時計を乱す原因になります。

秋冬の睡眠の質を守る4つの朝習慣

体内時計を朝に合わせるには、朝の過ごし方がいちばんの手がかりになります。
そこで、今日から始めやすい4つの習慣をご紹介します。

1）光：起きたら、まずカーテンを開ける

目が覚めたら、最初にカーテンを開けて自然の光を部屋に入れましょう。
起きてすぐに強い光を浴びると、体内時計が切り替わり、頭もはっきりしてきます。
例えば、カーテンの近くで着替えたり、窓辺で朝の支度をしたりするのもおすすめです。

2）時間：休日も、起きる時間を大きくずらさない

寝る時間と起きる時間がそろうと、光が目に入るタイミングもそろっていきます。
とはいえ、毎日まったく同じ時刻にするのは難しいものです。
そこで、まずは休日も平日とかけ離れた時間まで寝ないことを意識してみてください。

3）朝食：少しでもいいので、朝に何か口にする

睡眠ガイドでは、朝の光と同じように、朝食も体内時計の調整に役立つとされています。
食欲がない朝は、温かいスープやバナナなど、軽いものからで構いません。
つまり、「毎朝なにか食べる」というリズムをつくることが大切です。

4）外の光：午前中に、少しだけ外へ出る

日中に明るい光をたくさん浴びると、夜に眠りを促すホルモンのメラトニンが増えるといわれています。
ガイドでも、日中はできるだけ日光を浴びるよう心がけることが勧められています。
例えば、通勤でひと駅分歩く、昼休みに外の空気を吸いに出るなど、短い時間でも十分です。

ドライヘッドスパが秋冬の眠りの支えになる理由

画面から離れて、目と頭を休める時間になる

ドライヘッドスパ専門店 nidone では、電動ソファに体をあずけ、アイマスクをして施術を受けていただきます。
そのため、施術中はスマートフォンも明るい画面も見ない時間になります。
日が短く、夜に画面を見る時間が長くなりがちな季節だからこそ、こうした時間が役に立ちます。

頭から首すじまで、手でゆっくりゆるめる

施術では、水も薬剤も使わず、乾いたままの頭から首すじまでを手でほぐしていきます。
寒さで首をすくめていた方や、一日中画面に向かっていた方には、頭に力が入ったままの方も少なくありません。
施術中にそのまま眠ってしまう方もいらっしゃいます。

髪を濡らさないので、仕事帰りにも寄りやすい

また、髪を濡らさないため、施術後にドライヤーで乾かす必要がありません。
暗くなるのが早い季節でも、仕事帰りに立ち寄って、そのまま帰って休むことができます。

nidoneの施術の流れ

※施術範囲はコースにより異なります。

朝・日中・夜にできるセルフケア

朝：目覚ましを窓の近くに置く

目覚まし時計やスマートフォンを窓の近くに置くと、止めに行くついでにカーテンを開けられます。
そうすれば、起きてすぐに光を浴びる流れが自然とできあがります。

日中：明るい場所で過ごす時間を増やす

在宅で仕事をする日は、できるだけ窓に近い明るい場所で過ごしてみてください。
日中に光をしっかり浴びておくと、夜の照明による影響を受けにくくなることも報告されています。

夜：寝る前は明かりと画面を少し暗めに

一方で、寝る前はブルーライトを含む明るい光をできるだけ避けることが勧められています。
例えば、部屋の明かりを暖色系に切り替えたり、画面の明るさを落としたりするだけでも違います。
さらに、スマートフォンは寝室に持ち込まず、別の場所で充電するのもひとつの方法です。
加えて、寝る直前の夜食も体内時計を遅らせるため、控えめにしておきましょう。

よくいただくご質問

Q1. 冬に朝起きられないのは、気持ちの問題ですか？

必ずしもそうとは限りません。
睡眠ガイドでは、冬は夏より睡眠時間が10〜40分ほど長くなることが示されています。
そのため、自分を責めるより、朝の光や起きる時間を見直すほうが近道です。

Q2. 休日にまとめて寝だめをしても大丈夫ですか？

休日に長く眠りたくなるのは、平日の睡眠が足りていないサインでもあります。
ただし、起きる時間が大きく遅れると体内時計が乱れ、時差ボケのような状態になりやすいとされています。
そこで、休日は起きる時間を大きく変えず、平日の睡眠時間を確保することを意識してみてください。

Q3. 夜はどうしてもスマートフォンを見てしまいます。

すぐにやめるのが難しい場合は、画面の明るさを落とすところから始めてみてください。
また、寝る直前は画面を見ず、布団に入ったら目を閉じる時間にするだけでも違ってきます。

Q4. ドライヘッドスパを受けると、眠れるようになりますか？

感じ方には個人差があるため、必ず眠れるようになるとはお約束できません。
とはいえ、施術中に眠ってしまう方や、その日の夜の寝つきが違ったとお話しくださる方もいらっしゃいます。
朝の習慣と組み合わせて、眠りの時間を見直すきっかけにしていただけたら嬉しいです。

Q5. 冬になると、気分まで落ち込みやすいのはなぜですか？

日照時間が短くなる冬には、気分が落ち込みやすくなる方もいます。
なかには、日照時間の短さが関わるといわれる「冬季うつ病」という状態もあります。
気分の落ち込みが長く続くときや、日常生活に支障が出ているときは、ひとりで抱え込まないでください。

実際のお客様の声

眠りや頭の重さが気になって来店された方から、施術後にこんなお話をいただいています。

「施術中に眠ってしまうくらいリラックスできました。夜の寝つきも少し変わった気がします。」（20代・女性）

「毎日スマホを見てから寝ていたのですが、施術をきっかけに夜の過ごし方を見直すようになりました。」（30代・男性）

「頭がすっと軽くなった」（40代・女性）

もちろん、感じ方には個人差があります。

まとめ：朝の光から、眠りの時間を整えていく

日が短くなる秋冬は、朝の光が遅く、夜の明かりの中で過ごす時間が長くなる季節です。
そのため、体内時計が遅れやすく、朝に起きられない日が増えてもおかしくありません。
だからこそ、朝の光、起きる時間、朝食、午前中の外の光という4つの朝習慣が支えになります。

まずは明日の朝、カーテンを開けるところから始めてみてください。
それでも頭の重さが抜けない日は、nidoneで頭から首すじまでゆっくりゆるめる時間をつくってみませんか。

参考リンク：
・睡眠対策（健康づくりのための睡眠ガイド2023）／厚生労働省
・体内時計／厚生労働省 e-ヘルスネット
・快眠と生活習慣／厚生労働省 e-ヘルスネット
・季節性うつ病／厚生労働省 こころの耳

この記事を書いた人

森田（Dry shampoo Spa nidone チーフセラピスト）

森の中のような空間で、心と身体の疲れにそっと寄り添う施術を行っています。
筋膜リリースや頭蓋骨アプローチを取り入れたドライヘッドスパを専門とし、
眼精疲労・不眠・自律神経の乱れなど、慢性的な不調にお悩みの方に向けて、日々施術を担当。
これまでにのべ8,000人以上のお客様を担当し、「記憶がないほど眠れた」「視界がクリアになった」といったお声を多数いただいています。
セラピスト向けの講習会や技術指導にも携わり、確かな経験と理論に基づいた施術を大切にしています。
お客様一人ひとりに合わせたケアを、感覚と知識の両面からご提供しています。